Fødevarer, der fremmer hårets vækst

En forbedring af hårets vækst starter med korrekt ernæring, da hårsækkene har brug for en stabil tilførsel af vigtige næringsstoffer for at kunne fungere optimalt.
Hvis du ønsker at styrke dit hårs vækst, skal du tænke over, hvad du spiser. Næringsstoffer som zink, biotin, jern og protein er vigtige for at holde dine hårsække i topform og understøtte vækstfasen i hårets cyklus. Mangel på disse næringsstoffer kan føre til et tyndere hår, der knækker og en langsommere vækst af nye hår. 
Den gode nyhed er, at du kan styrke dit hår indefra ved at tilføje superfood til din kost. 

1. Æg: biotin

Æg er superfood, der indeholder en lang række vigtige næringsstoffer. Æggeblommer er en naturlig kilde til biotin – et vigtigt B-vitamin (B7), som spiller en central rolle for hårets vækst og dannelsen af nye hår. Biotin understøtter specifikt produktionen af keratin - det protein, som hår, hud og negle består af. Faktisk kan mangel på biotin føre til skøre negle og hårtab. Det er derfor indlysende vigtigt at sikre, at din kost indeholder tilstrækkelige mængder af disse B-vitaminer.

Æggehvider er samtidig en fantastisk proteinkilde – og protein er helt afgørende for væksten af nyt hår. Det er vigtigt at få nok protein gennem kosten, da hårsækkene hovedsageligt består af netop protein.

2. Rødt kød: jern

Jern spiller en afgørende rolle for en sund vækst af håret. Jern spiller en central rolle i opbygningen af hæmoglobin – det protein i de røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen.

Hvis du mangler jern, får kroppen sværere ved at danne hæmoglobin, og det kan føre til hårtab eller hår, der knækker. Faktisk viser et studie, at der er en sammenhæng mellem jernmangel og kvinders hårtab. 

Jernmangel er almindeligt blandt kvinder i den fødedygtige alder, og derfor er det vigtigt at få jernholdige fødevarer i kosten. Rødt kød er en af de rigeste naturlige kilder til jern og en effektiv måde at øge kroppens jernniveau på.

3. Bær: C-vitaminer og antioxidanter

Vidste du, at de fleste bær indeholder flere C-vitaminer end appelsiner?

Jordbær, blåbær, brombær og hindbær er rige på C-vitaminer og antioxidanter også kaldet anthocyaniner – det er de stoffer, der giver bær (og granatæbler) deres dybe lilla, røde og blå farver. Disse polyfenoliske forbindelser – sammen med indholdet af A- og C-vitaminer – beskytter kollagen og er vigtige for dannelsen af nyt kollagen. C-vitaminer fungerer som en afgørende part (coenzym) i processen, hvor kroppen danner kollagen ud fra aminosyrer. Selv om hår ikke består af kollagen, er dette strukturelle protein vigtigt for at bevare hudens styrke og støtte hårsækkenes funktioner. At vedligeholde en sund hud og hårbund er en vigtig del af en sund vækst af håret, og at tilføje flere bær i kosten er både et nemt og nærende bidrag til at styrke disse fundamentale funktioner på.

4. Fisk: omega-3 og kollagen

Fisk som laks, torsk, makrel, ansjoser og sardiner er glimrende tilskud til din daglige kost – både for hårets sundhed og for mange andre aspekter af din generelle sundhed for eksempel hjertet. Fede fisk som laks og makrel er rige på omega-3-fedtsyrer. Et klinisk studie viste, at et tilskud af omega-3 var med til at bremse hårtab hos 120 raske kvinder. Fiskeskæl og -ben indeholder de mest letoptagelige former for kollagen af type 1 og 3 – samme typer kollagen, som findes i huden og hårbunden. Ved at spise torsk, ansjoser og sardiner kan du øge dit indtag af kollagen gennem kosten og dermed styrke en sund vækst af håret.

5. Avocadoer: E-vitaminer

Avocadoer er rige på E-vitaminer, som er et fedtopløseligt næringsstof, der understøtter sund hud, øjne og hår. Som antioxidant har E vitaminer en beskyttende effekt på huden – både i ansigtet og i hårbunden. Tocotrienoler, som er en naturligt forekommende form for E-vitaminer fra planter, har vist en vis effektivitet i forhold til at styrke hårets vækst. En mindre klinisk undersøgelse af tilskud med tocotrienoler viste forbedringer i hårets vækst hos deltagere, der led af hårtab. Andre kilder til E-vitaminer er blandt andet mandler, jordnødder, pinjekerner, solsikkefrø, spinat, æg og nøddesmør. E-vitaminer har også en positiv effekt på hårets glans og fugtbalance, især når det gælder hår, der er beskadiget af varme eller kemisk behandling.

6. Spinat: plantebaseret jern

Spinat er en superfood, der fremmer en sund vækst af håret på grund af sit høje indhold af A og C vitaminer. Spinat indeholder også jern, som spiller en central rolle i opbygningen af hæmoglobin - det protein i de røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen – ikke mindst til hårsækkene. Når kroppen mangler jern, har den svært ved at danne tilstrækkeligt hæmoglobin, hvilket kan føre til tyndere hår, der knækker og i værste fald føre til hårtab. For vegetarer og veganere, der har svært ved at få nok jern gennem kosten, er spinat en fremragende plantebaseret kilde, som kan hjælpe med at afbalancere jernniveauerne. Veganske jernkilder inkluderer også bønner, ærter, linser, broccoli, græskarkerner, bagte kartofler og tofu. Det er især relevant for kvinder i den fødedygtige alder, som er mere tilbøjelige til at mangle jern. Som en grøn bladgrøntsag er spinat et glimrende plantebaseret valg til at øge jernindtaget og er dermed et godt supplement i kosten til dem, der gerne vil styrke hårets sundhed.

7. Græskarkerner: magnesium og en naturlig DHT-hæmmer

Græskarkerner er en fremragende kilde til magnesium – et mineral, der spiller en vigtig rolle i mange enzymatiske processer i kroppen, også dem der vedrører hårets sundhed. Magnesium kan hjælpe hårsækkene med at modtage de næringsstoffer og den ilt, de behøver, for at kunne producere et stærkt og sundt hår. En anden god grund til at indtage græskarkerner og græskarkerneolie er deres evne til naturligt at hæmme DHT – et biprodukt af testosteron. Forhøjede DHT-niveauer kan få hårsække til at skrumpe og forkorte hårets vækstcyklus, især hos personer med genetisk følsomhed over for DHT. Dette kan føre til miniaturisering af hårsækkene, hvilket betyder, at de gradvist bliver mindre, og at de hår, de producerer, bliver tyndere, finere, kortere og mister sin glans. Derfor kan græskarkerner være særligt gavnlige i overgangsalderen, hvor østrogenniveauet falder, og niveauet af testosteron stiger. Det kan føre til højere DHT-niveauer og forværre hårtab. Fordi græskarkerner kan være med til at sænke DHT-niveauet, kan de være en naturlig og skånsom løsning for kvinder, der oplever hårudtynding efter overgangsalderen.

8. Søde kartofler: betakaroten

Søde kartofler er en fremragende kilde til betakaroten, som er et næringsstof, der findes i farverige frugter og grøntsager som gulerødder, søde kartofler og spinat, fordi det omdannes i kroppen til aktive A-vitaminer. Men hvorfor er A-vitaminer vigtige for et sundt hår? Fordi det er med til at holde hud og hårsække velfungerende. A-vitaminer transporteres rundt med blodet til hud og hår, hvor det omdannes til en særlig form (kaldet retinsyre), som regulerer væksten af hud- og hårceller. Denne proces holder hårsækkene sunde og aktive, så håret kan vokse normalt.

Hvis du mangler A-vitaminer, kan du udvikle en tilstand, der kaldes follikulær hyperkeratose, hvor døde hudceller ophober sig omkring hårsækkene, hvilket kan tilstoppe dem og forstyrre den normale vækst. Når hårsækkene tilstoppes, kan det forstyrre balancen i hårbunden og føre til irritation, betændelse og i sidste ende hårtab. Ved at spise nok af disse betakarotinrige fødevarer kan du forebygge mangler og give håret de bedste betingelser for en sund og stabil vækst.

9. Soyaprodukter: spermidin

Soyaprodukter som tofu, soyamælk og edamame kan styrke en sund vækst af håret, da disse fødevarer indeholder et naturligt stof kaldet spermidin. Et stof, der har vist sig at kunne forlænge hårets vækstfase – den såkaldte anagenfase – hvilket betyder, at håret får længere tid til at vokse, før det falder af. I undersøgelser har personer, der indtog spermidin som kosttilskud, fået flere aktive hårsække, øgede niveauer af cellevækstmarkører og oplevet mindre hårtab over tid.

Da sojabønner er en af de bedste naturlige kilder til spermidin, kan det være gavnligt at inkludere soyabaserede fødevarer regelmæssigt i kosten. Dog kræves der mere forskning for præcist at kunne fastslå, hvor meget spermidin fra kosten, der skal til, for at styrke hårets vækst.

10. Skaldyr: zink

At spise skaldyr som krabber, hummer, muslinger, rejer og østers kan være en fremragende måde at styrke hårets vækst på – takket være det høje indhold af zink. Zink er vigtigt for at opretholde stærke hårsække, regulere de hormoner, der påvirker hårets sundhed og bidrage til produktionen af DNA og RNA, som er nødvendige for en sund celledeling i hårets vækstfase (anagenfasen).

Ved at spise zinkrige fødevarer regelmæssigt kan man forebygge zinkmangel, som er kendt for at kunne føre til udtynding af håret og et for tidligt hårtab. Zink understøtter også immunforsvaret, en sund testosteronbalance hos mænd og stofskiftet generelt. Det er dog vigtigt at være opmærksom, når man spiser skaldyr. Hvis du er gravid, bør du sørge for at tilberede skaldyrene grundigt for at minimere risikoen for madforgiftning.

Pas først og fremmest på din tarmfunktion – det gavner også dit hår

En afbalanceret kost med proteiner, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer er afgørende for hårets sundhed, fordi håret er tæt forbundet med kroppens generelle velbefindende.

Disse fødevarer bidrager til en sund tarmfunktion ved at tilføre fibre og mineraler, men det er også vigtigt at tilføre tarmen tilstrækkelige mængder probiotika. Det er de gode tarmbakterier, som hjælper med fordøjelsen, understøtter en regelmæssig tarmfunktion og fremmer optagelsen af næringsstoffer. De findes bl.a. i yoghurt og fermenterede fødevarer som surkål og kimchi.